L’emergenza della pandemia Covid-19 ha profondamente modificato i nostri ritmi ed i nostri stili di vita, le nostre abitudini per cui da “iperattivi H24”, ci siamo trasformati in “immobili H24”. Vi è stato un brusco cambiamento dei nostri comportamenti e delle nostre attività mentali, a volte in termini positivi, altre volte in termini negativi. Siamo ancora in piena emergenza, sotto choc ma già pronti a riprendere un percorso di vita “normale”.
Il sonno già prima di questa esperienza era in una condizione di grave emergenza proprio perché non lo avevamo rispettato, relegato ad una funzione secondaria, da limitare il più possibile. Spesso considerato solo un momento di riposo, in altri casi un momento di vita persa, abbiamo cercato di abbandonarci alle braccia di Morfeo il meno possibile. Si stima che negli ultimi 50 anni le ore dedicate al sonno siano diminuite di circa 1,5-2 ore al giorno a persona, mentre i disturbi del sonno sono diventati sempre più diffusi; in Italia circa 9 milioni di persone soffre di insonnia cronica ed almeno il 45% della popolazione presenta insonnia transitoria durante l’anno.
Eppure le ricerche scientifiche degli ultimi decenni ci hanno dimostrato come il sonno sia una funzione indispensabile per il nostro benessere, la nostra salute e la nostra qualità di vita, è una funzione primaria come bere e mangiare.
Anche al tempo del Coronavirus il sonno riveste un ruolo fondamentale poiché è noto che è necessario per rafforzare le nostre difese immunitarie, ridurre stress, ansia e depressione, migliorare le nostre prestazioni mentali. Lavarsi spesso le mani ed obbedire alle direttive di distanziamento sociale ci riduce il rischio di infezione, ma solo un buon sonno ci permette di combattere al meglio contro il virus, rafforzando il nostro sistema immunitario e riducendo i tempi di recupero. Durante il sonno vengono infatti prodotte proteine, chiamate citochine, che ci aiutano a combattere le infiammazioni, vengono prodotti gli anticorpi, si struttura la memoria immunitaria.
La quarantena ed il distanziamento sociale hanno introdotto sia elementi positivi che negativi rispetto al sonno. Tra gli aspetti negativi possiamo annoverare il brusco cambio dei nostri ritmi di vita, siamo ovviamente più sedentari, abbiamo ridotto l’esposizione alla luce naturale che ha una funzione indispensabile per mantenere sincronizzato il nostro orologio biologico, sono aumentate ansia e depressione, maggiore è l’utilizzo degli electronic devices anche per necessità (smart working, lezioni a distanza) ma ne dovremmo limitare l’utilizzo almeno nelle ore serali poiché hanno un effetto negativo sul sonno.
Tra gli aspetti positivi possiamo considerare il rallentamento dei ritmi, lo stop alla vita notturna ed in particolare alla movida, non possiamo andare in palestra la sera tardi, abbiamo la possibilità di regolare meglio i tempi della nostra giornata, non abbiamo la sveglia la mattina, possiamo alimentarci con maggiore regolarità ed anche questo è importante per mantenere sincronizzato il nostro ritmo circadiano.
Se, come spesso si sente dire, vorremo iniziare una vita più rispettosa dei nostri bisogni, meno condizionata da imperativi sociali, sicuramente dobbiamo riconsiderare il sonno come un elemento basilare per il nostro benessere e per la nostra salute.
Cominciare da subito ad applicare tutti i giorni alcune semplici regole comportamentali che ci aiuteranno ad avere un sonno soddisfacente sia qualitativamente che quantitativamente.
Rispetta il tuo sonno e programma la possibilità di concederti 8 ore di sonno al giorno, non importa se non ci riuscirai da subito. Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora.
Mantieni regolari gli orari dei pasti, cercando di limitare il pasto serale che deve essere due-tre ore prima dell’addormentamento.
Cerca di gestire al meglio lo stress, mantenendoti in contatto il più possibile con i tuoi familiari, ma anche con gli amici. Evita di stare troppo tempo davanti alla TV e soprattutto di ascoltare continuamente notizie depressive emanate sull’epidemia.
Fai almeno trenta minuti di attività fisica, sia in casa ma meglio se all’aperto.
Esponiti alla luce solare per almeno trenta minuti al giorno, stabilizza il tuo ritmo circadiano, riduce lo stress, migliora la vigilanza, migliora l’umore.
Usa la camera da letto solo per il sonno ed il sesso
Spegni o metti in modalità aereo il tuo cellulare almeno un’ora prima di andare a letto e leggi un libro, ascolta la musica, effettua esercizi di sctreching o meditazione.
Riduci l’assunzione di caffè, sigarette ed alcool la sera.
Alcune notti andranno bene ed altre meno, ma pian piano ti accorgerai come il tuo sonno migliorerà sempre più nel tempo.
